作者：青沙雨

最近发现身边髂胫束出问题的朋友越来越多了，前几天一起跑山的朋友就说他在江南168的时候髂胫束突然出问题了

这几天也有人在线上问我

作为曾经被髂胫束综合征折磨过的过来人，我太理解大家的感受了，这玩意可以说来的毫无预兆，是比赛过程当中，突然就找上门来了

当时我在跑第一届神农架越野赛，神农架的比赛难度还是挺高的，62km的距离，爬升4900+米

前半程我的状态非常好，大概7个小时就完成了三分之二的里程，并且完成了主要的爬升，当时在CP3评估了一下，最后还有20来公里，还有大概三四百米的爬升，后面就主要是下坡路段，没有意外的话，我能赶回镇上和朋友吃晚饭了

结果当我开始下坡的时候，膝盖外侧就突然有了锥子戳着一般的疼痛，每走一步都疼，而且当时处在赛道深处，退赛也得自己走回终点

别无选择的情况下，我自然只能龇牙咧嘴的往终点挪，有些坡度太陡的地方，挪都挪不了，只能坐在地上往下滑

最终我后面20公里用了和前面40公里一样的时间才回到终点，共用时17个小时

回家后，髂胫束也一直折磨着我，走平路和上楼都没事，但是一下楼梯就疼的我头皮发麻

当时的办法就是按摩放松，大约一周以后慢慢恢复跑步，同时针对性力量训练，加强臀中肌和股外侧肌肉的力量

恢复方法是有效的，直到现在我的髂胫束再也没来过，而这次受伤让我更加清楚了自己的短板

那说了半天，到底什么是髂胫束综合症呢

髂胫束综合症（ITBS）主要症状是膝盖外侧或者大腿外侧某一个点，有锥刺一般的痛感。平时走路可能没有感觉，但是一跑步或者膝盖弯曲下楼梯的时候，就会开始疼，好像有人不断的拿螺丝刀戳你。

髂胫束是我们大腿外侧的一条带状腱膜，上面连着髂骨外侧，下面连着胫骨外侧，当我们跑步时，髂胫束就会和我们股骨外侧突起的部分发生摩擦，产生炎症。

而造成这个伤痛的主要原因是，相对于我们的跑步和运动强度，我们的臀肌力量发展不足，以及大腿内外侧肌力不平衡

除了部分治疗手段外，最重要的是解决我们自身的短板，就是针对性的锻炼臀腿力量，网上有很多相关的力量训练动作，帮助我们改善这些问题，比如开合式、螃蟹步、臀桥等等

我也是在那时候，开始针对性的研究适合自己的臀腿力量训练方式，这里做一个简单的分享：

我在很多地方都说过，我个人比较喜欢最大重量力量训练模式，相比跑步人经常采用的针对肌耐力的力量训练模式有所不同，就是我喜欢传统硬拉和负重深蹲，大重量对于肌肉的力量发展效率是极高的，这一点毋庸置疑，是自重力量训练无法相提并论的

硬拉和深蹲这两个动作是我练习臀腿力量的正式组，之后会再针对性的选择几个动作作为辅助

比如练腿日，我会加入腿外展和腿屈伸

腿外展就是针对臀中肌和股外侧肌的训练，这就是针对我的腿外侧肌群相对薄弱的问题选择的动作

腿屈伸主要锻炼的股四头肌，但是如果注意一点细节，则可以多刺激到一点股外侧肌，这个细节很简单，就是接近顶峰收缩的时候，双脚内八即可

最后再分享一下我的训练安排，在比较规律时间可控的时候，我的训练计划大概是这样的

周一后侧链力量训练，周二节奏跑，周三上半身力量训练，周四臀腿力量训练，周五休息，周六混氧或者间歇跑，周日LSD或者进山

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